Sund kost
Af klinisk diætist Tine Bjerre
Det kan være svært at finde rundt i de mange budskaber om sund kost, som vi dagligt bliver bombarderet med. Enten skal vi undgå kulhydrater, spise efter vores blodtype eller undgå at blande bestemte fødevarer.
Herunder kan du læse om forskellige typer af fødevarer. Samtidig får du gode råd og vejledning til en sund og varieret kost.
FRUGT OG GRØNT
Frugt og især grøntsager har et lavt energiindhold. Det betyder, at du kan indtage en stor portion frugt og grønt uden at få særligt mange kalorier. Det er også årsagen til, at frugt og grønt forebygger overvægt. Mange grøntsager indeholder helt op til 85% vand.
Indholdet af især C- og E-vitamin og betacaroten er højt i frugt og grønt. Disse stoffer virker som antioxidanter og menes at forebygge f.eks. hjertesygdomme, diabetes og cancer. Frugt og grønt er samtidig en af de vigtigste kilder til kostfibre.
Det er vigtigt at huske på, at du ikke kan leve af frugt og grønt alene, og at du ikke nødvendigvis taber dig af at spise meget frugt og grønt.
600 gram om dagen
Nødder hører med i gruppen af frugt og grønt. Fedtindholdet i nødder er højt og dermed også energiindholdet. Typen af fedt i nødder er til gengæld meget sundt, så det er en god ide at spise 10-15 nødder om dagen.
På grund af frugt og grøntsagers sygdomsforebyggende effekt og det lave energiindhold, anbefales det, at voksne hver dag spiser 600 gram frugt og grønt. 600 gram svarer til ca. seks håndfulde, f.eks. tre håndfulde frugt og tre håndfulde grøntsager. Børn har et lavere energibehov og kan derfor nøjes med at spise 300-500 gram frugt og grønt om dagen.
Indkøbsguide
Vælg forskellige typer af frugt og grønt. Der er ikke en bestemt type frugt eller grøntsag, der er sundere end de andre frugter og grøntsager, du finder i supermarkedet.
FISK OG SKALDYR
Fisk indeholder lige som kød masser af proteiner. Til gengæld er fedtet i fisk mere sundt end fedtet i kød, og de fede fisk er derfor også sunde. Samtidig indeholder fisk meget vitamin D og selen, som generelt kun findes i ganske små mængder i typisk dansk mad. Oven i reducerer fiskeolierne risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke fedtindholdet i blodet, opløse blod-propper og stabilisere hjerterytmen.
På grund af fiskenes mange gode egenskaber, anbefales det, at du spiser 300-400 gram fisk om ugen – både af de magre og de fede fisk. Det svarer til at spise fisk til aftensmad en-to gange om ugen og samtidig spise fiskepålæg flere gange om ugen.
Mindre fedt i skaldyr
Mager fisk indeholder kun ca. to gram fedt pr. 100 gram. Magre fisk er f.eks. rødspætte, torsk og tun. Federe fisk som laks indeholder ti gram fedt pr. 100 gram, sild 14 gram og makrel 24 gram fedt pr. 100 gram.
Skaldyr som rejer og muslinger indeholder kun lidt fedt. Til gengæld er indholdet af kolesterol højere i skaldyr end i fisk, men det har ingen sundhedsmæssig betydning.
Indkøbsguide
Alle typer af fisk er sunde: Friske eller frosne, magre eller fede, kogte, stegte, marinerede eller fisk på dåse.
KARTOFLER, RIS, PASTA OG BRØD
Det anbefales at godt halvdelen af det daglige forbrug af kalorier kommer fra kulhydrater. Kulhydrater findes i kartofler, pasta, ris, brød, gryn, frugt og grønt. Herudover findes også fibre og lidt protein. Sukker er 100% kulhydrat uden indhold af fibre, vitaminer og mineraler.
Kulhydrat er kroppens vigtigste brændstof. Specielt hjernen har brug for konstant tilførsel af kulhydrat for at fungere optimalt. Den skal hele tiden have tilført sukker fra blodet, som stammer fra de kulhydrater, der er i maden. Kulhydrat er benzin for den menneskelige motor. Jo mere du bevæger dig, jo mere kulhydrat forbrænder din motor. Hvis du ikke forbrænder kulhydraterne, bliver de omdannet til fedt og lagt i depot!
Der findes stort set intet fedt i de kulhydratrige produkter. Alligevel er kalorieindholdet i specielt brød, gryn, pasta og ris forholdsvis højt i forhold til kartofler, frugt og grønt. Det skyldes, at det høje indhold af vand i frugt og grønt ”fortynder” kalorierne.
Højt fiberindhold
Kulhydratrige produkter har været udskældt for at virke fedende. Sandheden er dog, at alt feder, hvis man spiser for meget af det, dvs. mere end der forbrændes. Det er derfor umuligt at stemple bestemte madvarer som direkte fedende eller slankende. Det handler om mængder og forbrænding.
Hvidt brød indeholder ikke flere kalorier end groft brød, men de grove kornprodukter har et højt fiberindhold, der øger mæthedsfornemmelsen. På lang sigt forhindrer et højt fiberindhold, at man spiser for meget og dermed forhindrer de også overvægt. Desuden tyder meget på, at en kost som indeholder grove kornprodukter, reducerer risikoen for diabetes, cancer og hjerte-kar-sygdomme.
Værd at vide
· Havregryn og cornflakes indeholder lidt flere kalorier end brød.
· Brød indeholder næsten dobbelt så mange kalorier som kogt ris og pasta.
· Kogt ris og pasta indeholder næsten dobbelt så mange kalorier som kartofler.
· Brød indeholder altså tre gange så mange kalorier som kartofler!
· Spis det hele, men tænk på mængden, hvis du ikke er meget fysisk aktiv og dermed ikke har brug for så mange kalorier.
Hvis du gerne vil spare på kulhydratkalorierne i din varme mad, kan du forestille dig, at din tallerken er et ur. Fyld en ½ time ud med grøntsager, et kvarter med kød eller fisk og et kvarter med ris, pasta eller kartofler. Hvis du blot ønsker at holde vægten, kan ris, pasta eller kartofler eventuelt fylde lidt mere på tallerkenen og grøntsagerne lidt mindre.
Indkøbsguide til det sunde brød
· Højest fem gram fedt i alle typer brød
· Mindst otte gram kostfibre i rugbrød og knækbrød
· Mindst fem gram kostfibre i lyst brød
SPAR PÅ SUKKERET
Sukker indeholder populært sagt kun ”tomme kalorier”. Det betyder ikke, at de ikke giver energi, men at de er tomme for fibre, mineraler og vitaminer. Det naturlige sukker i frugter tæller ikke med i sukkerregnskabet. Det gør honning til gengæld, fordi mængden af vitaminer og mineraler i honningen er så lille, at det ingen betydning har.
Grunden til, at man anbefaler at reducere mængden af sukker i kosten, er ikke at sukkeret er usundt i sig selv. I stedet handler det om at sikre, at kosten indeholder nok vitaminer og mineraler og om at forebygge overvægt. Jo mere sukker, der er i maden, jo mere reduceres mængden af kostfibre, vitaminer og mineraler.
Højest 10 %
Eksperter har vurderet, at højest 10% af dit daglige kalorieforbrug bør komme fra sukker. Mængden af sukker er dermed afhængig af dit samlede energiforbrug. Jo mere du bevæger dig i løbet af dagen, jo mere sukker har du plads til, fordi din forbrænding er høj. Hvis du f.eks. har stillesiddende arbejde og ikke dyrker motion, er dit energiforbrug lavt og du bør derfor kun spise lidt sukker.
Hvis din basiskost er i orden og ikke indeholder for meget sukker, er der plads til søde sager i moderate mængder. Men husk at du hele tiden bør være opmærksom på dit aktivitetsniveau. Voksne mænd har generelt brug for mere energi end kvinder og børn, fordi deres muskelmasse er større. Derfor har mænd også plads til mere sukker end f.eks. et børnehavebarn.
Anbefalet maksimumgrænse for dagligt indtag af sukker:
2-5 år 30g
6-9 år 45g
10-13 år 55g
14-17 år 65g
Voksne kvinder 55g
Voksne mænd 70g
Danskerne og sukkeret
Danskerne spiser i gennemsnit mere end 100 gram sukker om dagen. Det er for meget, selv for en voksen mand. Ca. halvdelen af sukkeret i typisk dansk mad kommer fra saftevand og sodavand. Sukker i flydende form øger risikoen for overvægt, fordi det ikke mætter i samme grad som sukker i fast form.
Danskernes forbrug af sodavand er stigende. Børn drikker i dag næsten 40% mere end for 5 år siden og hvert barn får i gennemsnit 32 gram sukker om dagen fra sodavand og saft (Kilde: Ernæringsrådet). Mere generelt udgør sodavand alene i dag 25% af sukkeret i børns kost.
Indkøbsguide
· Vær opmærksom på sukker i saft og sodavand - sluk tørsten i vand!
· Hold øje med sukkeret i mælkeprodukter. 2½ dl yoghurt med frugt indeholder som regel mere end ti gram sukker. Vælg yoghurt naturel og kom evt. frisk frugt eller lidt syltetøj i.
· Vær opmærksom på sukkerindholdet i morgenmadsprodukter. Vælg produkter med højest 24 gram sukker pr. 100 gram. Selvom du tilsætter lidt sukker til havregryn og cornflakes, holder sukkerindholdet sig under grænsen.
· Hold øje med sukkerindholdet i kiks. Mange kiks, som måske virker sunde og grove, indeholder ofte meget fedt. Groft knækbrød er derimod slet ikke tilsat sukker.
· Syltetøj, marmelade og honning indeholder ofte meget sukker, men da produkterne oftest kun spises i små mængder, bidrager sukkeret ikke væsentligt i det samlede regnskab.
Mejeriprodukter og kød
Mejeriprodukter og kød er gode kilder til protein. Proteinholdig mad mætter godt og er derfor med til at forhindre, at du spiser for meget. Det er derfor en god ide, at alle hovedmåltider indeholder protein i form af mælkeprodukter, ost, kød eller fisk.
Kroppen bruger meget energi på at omsætte proteinerne og det øger forbrændingen. Protein er også vigtig for vedligeholdelsen af din muskelmasse. Muskelmassen er vigtig for din basale forbrænding, som netop sker i musklerne. Jo større muskelmasse du har, jo højere er din basale forbrænding. Men protein er ikke nok til at øge muskelmassen – det kræver motion!
Vælg magre produkter
Produkter med meget protein kan indeholde meget fedt. Det betyder ikke, at du skal vælge produkterne fra, men blot vælge magre udgaver af produkterne. Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som protein. Hertil kommer, at fedt fra mælkeprodukter og ost er af den usunde slags, der både øger risikoen for fedme og disponerer for blandt andet hjerte-kar-sygdomme.
Det anbefales, at du indtager ca. en halv liter mælkeprodukter om dagen. Lad være med at slukke tørsten i litervis af skummetmælk, selvom skummetmælken er mager. Skummetmælk indeholder mælkesukker og dermed lige så mange kalorier som sodavand.
Fedtprocent = vægtprocent
Spis et par skiver ost hver dag, men vær opmærksom på fedtet. Prøv at lære ostens fedtprocenter at kende. På osten står der ofte to tal, f.eks. 45+ og 27%. Du bør fokusere på det tal, som er angivet i procent. Det er den reelle fedtprocent, også kaldet vægtprocenten. 27% betyder, at der er 27 gram fedt pr. 100 gram i osten, og det er meget. Du kan finde skæreost helt ned til 6%.
Fedtprocenten i fersk kød er angivet på hakket kød og ligger som regel mellem 4 og 20%. Når du steger kødet på panden, smelter noget af fedtet fra, også selvom du steger kødet i fedtstof. Og så er det en god idé at smide pandefedtet ud.
Fjern fedtet efter tilberedning
Hele kødstykker indeholder stort set kun det fedt, som du kan se med det blotte øje. Det gælder uanset om der er tale om svinekød, oksekød, kalvekød eller fjerkræ. Skær fedtet fra efter tilberedning.
Almindeligt pålæg som spegepølse, leverpostej og rullepølse har ofte en fedtprocent på helt op til 40%. I den anden ende af skalaen finder du f.eks. æg, der har en fedtprocent på omkring 12%.
Indkøbsguide
· Vælg kød, der har en fedtprocent på højest 12%
· Vælg mælkeprodukter, hvor fedtprocenten er højest 1,5% og drik max. ½ liter om dagen
· Vælg oste, hvor fedtprocenten er højst 18% - nøjes med et par skiver om dagen
Få mere inspiration til sund mad
 Altomkost.dk
 Webopskrifte
| 
